La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta basada en una dieta baja en carbohidratos mediante el aumento de proteínas y alimentos grasos en la dieta. La dieta cetogénica debe su nombre al proceso que ocurre en el cuerpo con dicha dieta: la cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado del cuerpo en el que las células, como resultado de la falta de carbohidratos, comienzan a descomponer la grasa para obtener energía y se forman una gran cantidad de cuerpos cetónicos. Este proceso apareció como resultado de la evolución y permitió que nuestros antepasados sobrevivieran en ausencia de carbohidratos en su dieta.
La esencia de la dieta cetogénica
Consiste en que eliminas por completo de la dieta los alimentos que contienen carbohidratos. Esto no es solo pan, dulces y alcohol, sino también cereales y vegetales con almidón. Al mismo tiempo, aumenta la cantidad de proteínas y alimentos grasos.
Efectividad de la dieta cetogénica para adelgazar
La dieta cetogénica ha demostrado ser efectiva en muchos estudios y es muy popular. Se hizo popular debido a su alta eficacia en la lucha contra la grasa corporal. En promedio, podrá perder de 0, 5 a 3 kg por semana, dependiendo de la cantidad de grasa en exceso que tenga inicialmente. Esta rápida pérdida de peso fue posible debido a que el cuerpo se está reconstruyendo para obtener energía de las grasas y, en condiciones de déficit de calorías en la dieta, comienza a gastar sus reservas de grasa subcutánea.
Principios y reglas básicos de la dieta cetogénica
Para que la dieta de cetonas no solo produzca resultados, sino también beneficios, vale la pena seguir los siguientes principios:
- coma alimentos que no contengan carbohidratos, con la excepción de vegetales, pero no almidonados;
- Beba al menos 2 litros de agua para las niñas y 3-4 litros para los hombres. Si no bebe suficiente agua, puede experimentar mal aliento y olor a orina;
- la fibra debe estar presente en la dieta. La cantidad óptima es de 30 gramos, se puede agregar a ensaladas o huevos revueltos. La fibra es fundamental para el buen funcionamiento del sistema digestivo. (evitar el estreñimiento);
- Para acelerar el proceso de pérdida de peso, agregue ejercicio. Inicialmente, 20-30 minutos serán suficientes.
Cetosis o cómo comenzar correctamente una dieta cetogénica
Para comenzar una dieta de cetonas, necesita:
- reduzca la ingesta de carbohidratos a 40-50 gramos por día. Debe obtener sus carbohidratos principalmente de vegetales;
- la cantidad de proteína en el cuerpo debe ser de 1 a 1, 5 gramos para las niñas y de 2 a 2, 5 gramos para los hombres;
- comer suficiente grasa.
La cetosis no comenzará de inmediato, pero alrededor de 3-5 días, todo es individual aquí. Al principio, se sentirá débil, los primeros 1-2 días, una condición similar a un resfriado. No te preocupes, así es como el cuerpo reacciona ante la falta de carbohidratos en la dieta, no hay nada que puedas hacer al respecto, solo debes esperar. Una vez que comience el proceso de cetosis, se sentirá mucho mejor, algunas personas que siguen la dieta de cetonas se sienten incluso mejor que antes. Hay un aumento de energía y una disminución del hambre entre comidas.
Cómo entender cuándo ha comenzado la cetosis
Para determinar si está en cetosis o no, puede comprar tiras reactivas en su farmacia. Son opcionales, puede usarlos más por el bien del interés, para comprender que el proceso está en marcha.
Beneficios de la dieta cetogénica
- pérdida de peso rápida;
- reducir la molesta sensación de hambre;
- estado de ánimo mejorado;
- normalización de la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre;
- mejorar la calidad del sueño;
- mente rápida y clara.
Tipos de dieta cetogénica
Hay tres tipos de dietas con cetonas:
- clásico- con este esquema, consume una pequeña cantidad de carbohidratos todos los días. Mucha gente prefiere esta opción ya que le permite consumir una pequeña cantidad de fruta todos los días.
- objetivo- si toma una pequeña cantidad de carbohidratos la noche anterior al día en que tiene un entrenamiento planificado, le dará una explosión de energía.
- rotatorio o cíclico- una vez a la semana, reserva un período de 8 a 10 horas en el que come lo que quiera. Debe ser un alimento predominantemente con carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y evitar una ralentización del metabolismo.